martes, 30 de abril de 2013

¿Qué son los geles energéticos?

  Los geles energéticos son cada vez más utilizados por corredores de fondo y junto con las bebidas energéticas son los grandes aliados de la mayoría de los corredores amateurs.


  Aunque muchos corredores cometen el error de utilizarlos en carreras de 10 k, pueden ser beneficiosos para quienes participan de un maratón, y en algunos casos también para el medio maratón.

  Sin embargo, para aprovechar de sus beneficios es importante que quienes los consumen, entiendan cómo funcionan y de ello hablaremos ahora.


Nuestro cuerpo y el combustible.

  Nuestro cuerpo utiliza dos fuentes principales de combustible para alimentar nuestros músculos mientras corremos: grasa y carbohidratos.

  La grasa es un recurso sumamente abundante en nuestro cuerpo, pero para convertirlo en energía utilizable, requiere de procesos mas lentos que los carbohidratos y por ello no suele ser efectivo cuando corremos a altas velocidades.

  Por ello, cuando corremos rápido, nuestro cuerpo utiliza principalmente la otra fuente de energía, los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en nuestros músculos e higado.

  El problema del glucógeno, es que existe un límite de reservas disponibles para ser utilizada cuando corremos; los depósitos de glucógeno pueden suministrarnos energía para aproximadamente 90 minutos de actividad física moderada/intensa.

  Si estas reservas de glucógeno se agotan, nos encontraremos con el famoso “muro” y "chocaremos" contra él. Básicamente el agotamiento y el malestar será tan grande que no podrás seguir corriendo.

Los geles energéticos y los corredores.

  Los geles energéticos, están diseñados para intentar rellenar o evitar que se vacíen estas reservas de glucógeno que tenemos en nuestro cuerpo y por ello son muy utilizados por los corredores de fondo.

  Aunque muchos corredores creen que los geles energéticos la energía que nos suministran puede ser utilizada al instante, esto no es así, ya que los geles y nuestro cuerpo funcionan de una manera totalmente diferente.

  Para que los carbohidratos que consumimos (como los geles) se conviertan en glucógeno, nuestro cuerpo debe realizar una serie de procesos que no son instantáneos.

  Para que el glucógeno llegue a los músculos, primero debe ser digerido, atravesar la pared intestinal y luego ser absorbido por los músculos; y esto lleva tiempo.

  Asimismo, cuando el estrés al que está sometido nuestro cuerpo es elevado (como cuando corremos un maratón o hacemos un fondo importante), estos procesos pueden llegar a tomar mucho más tiempo del normal y por ello los geles no nos entregan la energía inmediata que necesitamos en nuestros músculos.

 
  Afortunadamente, aunque los geles necesitan mas tiempo para llegar a nuestros músculos, el efecto que pueden tener en nuestra sensación de agotamiento puede ser más rápido.

  Los geles tienen un importante efecto en nuestro cerebro al lograr una mayor circulación de glucosa en nuestra torrente sanguíneo y de esta manera logrará “despertarnos” (la glucosa es el combustible para que nuestro cerebro pueda funcionar adecuadamente).

  En consecuencia, los geles energéticos son útiles para reponer nuestras reservas de glucógeno muscular, brindar combustible a nuestro cerebro y evitar chocar con la pared, pero necesitan de tiempo para lograr cumplir con su objetivo.

  Por ello, la clave para lograr una mayor efectividad del uso de geles energéticos cuando corremos largas distancias, es comenzar a utilizarlos cuando nuestro cuerpo aún se encuentra en condiciones de realizar los procesos necesarios para lograr que lleguen a nuestro torrente sanguíneo y de ahí a nuestros músculos y cerebro.

  De otro modo, tomar un gel energético, cuando ya sientes un agotamiento avanzado, de poco te servirá y ya estarás condenado a chocar con el muro.


(artículo extractado de runfitners.com)




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miércoles, 24 de abril de 2013

Las agujetas.

  Se denomina agujetas al dolor muscular punzante, intenso y localizado que se produce después de una actividad física para la que el músculo no estaba preparado.


  Hay que distinguir entre el dolor muscular de aparición rápida tras el esfuerzo y el de aparición tardía o agujetas. El dolor que aparece nada más terminar el esfuerzo físico es aquel que se produce porque el músculo ha llegado a fatigarse. Dura unas horas y desaparece sin dejar más consecuencias. El dolor muscular de aparición tardía o agujetas surge al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio y se hace máximo en las 24-48h siguientes. Desaparece por completo tras 3-4 días.

  Este dolor de aparición tardía se caracteriza por pérdida de fuerza, rigidez, impotencia funcional, inflamación y dolor a la palpación.

CAUSAS

  Al hacer un ejercicio de una intensidad mayor a la que se está acostumbrado se producen microlesiones musculares y tendinosas. Hay una reacción inflamatoria que irrita las fibras nerviosas y provoca la sensación de dolor. En este proceso se eliminan metabolitos y productos de deshecho.

  Suelen aparecer con mayor frecuencia con ejercicios en contracción excéntrica, aquellos en los que el músculo durante su contracción se alarga, por ejemplo en las cuestas abajo.

  La lesión y la microrrotura suele aparecer en la unión múculo-tendinosa, cerca de las articulaciones.

PREVENCIÓN

  La mejor prevención es incluir un buen calentamiento al comienzo de la actividad física y estiramientos al final. En caso de un entrenamiento con series conviene entre cada serie estirar de manera suave la musculatura que más se haya trabajado. Al final del entrenamiento los estiramientos serán más largos. Será también importante la planificación de los entrenamientos y su gradual dificultad.


TRATAMIENTO

  Podría realizarse un tratamiento sintomático recomendado por el médico de antiinflamatorios. En cuanto a la lesión en sí, lo trataríamos con crioterapia, masaje, ultrasonido y electroestimulación.

  El ejercicio suave con periodos de descanso estaría también indicado, al volver a someter al músculo a esfuerzo se activa la circulación sanguínea y esto provoca un efecto de “limpieza” de los productos de deshecho eliminados por el organismo durante las microrroturas fibrilares.

(Información extractada de foroatletismo.com)

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miércoles, 17 de abril de 2013

¿Qué máquina cardiovascular quema más calorías?

  En la mayoría de las máquinas cardiovasculares se puede regular la intensidad de trabajo, siendo mayor el consumo de calorías cuando mayor sea el esfuerzo por unidad de tiempo. Sin embargo, para quemar grasas con seguridad y de forma menos lesiva, siempre es mejor entrenar durante más tiempo y a menor intensidad en este tipo de máquinas.
  Con estos ejercicios aumentará tu resistencia cardiovascular, pero no aumentará el tamaño de tus piernas o glúteos (no se hipertrofia con un ejercicio cardiovascular al mismo nivel que lo harías haciendo pesas en la sala de musculación). Lo único que conseguirás será aumentar el tono muscular y el glucógeno muscular, adaptación que evitará que los carbohidratos que consumas tras el entrenamiento se conviertan en grasa.

  Existen varias máquinas para quemar calorías, a continuación te mostramos cuáles son las mejores, elije la que mejor se adapte a tus preferencias y necesidades:


La bicicleta estática
  La bicicleta estática es un ejercicio aeróbico de bajo impacto. No requiere de mucha técnica para trabajar con ella, se realiza un movimiento sencillo de pedaleo de forma cíclica, siendo lo más importante adquirir una postura adecuada encima de la bicicleta.           Debes ajustar bien el sillín para que la cadera no balancee (sillín elevado), ni te flexiones en exceso (sillín bajo).
Nivel de consumo calórico: 250 – 450 calorías en media hora.


La cinta de correr
  Las cintas de correr abren un gran abanico de posibilidades para los runners, ya que puedes “simular situaciones reales de carrera” variando la velocidad y la inclinación. El gran inconveniente es el impacto que produce en tus articulaciones. Supone un riesgo sobre todo en personas mayores, en personas con sobrepeso o con lesiones de rodilla, zona lumbar, tobillos, etc. Por otra parte, existen (aunque no son tan comunes) cintas de correr profesionales que disponen de una buena amortiguación, lo que las hace muy cómodas, disminuyendo el impacto.
Consumo calórico: 450 – 650 calorías/hora.





La elíptica
  La elíptica se llama así porque describe una elipse, simulando el gesto que se realiza en esquí. Con esta máquina se pueden llegar a consumir muchas calorías debido a que se movilizan tanto el tren superior como el tren inferior, además de activar la musculatura profunda del abdomen (evitando sobrecargas en la zona lumbar).
  Por otro lado, al ser un movimiento dirigido por la máquina, no se produce ningún impacto, lo que permite realizar el ejercicio durante un mayor tiempo.
Consumo calórico: 250 – 350 calorías/hora.



El remo
  Trabajar en la posición sentada evita la elevación excesiva de la frecuencia cardíaca.
  El remo es una buena máquina para trabajar y fortalecer los músculos de la espalda ya que activa toda la musculatura extensora y favorece la postura. Siempre que se realice de forma correcta, evitarás sobrecargas lumbares (saca pecho, lleva el agarre hacia la cadera y lleva los codos hacia atrás sin abrirlos). Además, apenas fatiga el tren inferior aunque genera un gran gasto de calorías en poco tiempo. A los corredores les viene muy bien para compensar el trabajo que hacen con el tren inferior.
Consumo calórico: 350 – 500 calorías/hora.

(artículo extractado de foroatletismo.com)




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miércoles, 10 de abril de 2013

Entrenar no es competir.

  El acelerado ritmo de vida actual nos lleva a intentar aprovechar al máximo nuestro tiempo y hacer el máximo de cosas posible en un plazo mínimo. De esta tendencia no se escapa el tiempo dedicado al entrenamiento. Procuramos muchas veces hacer más de lo que los especialistas, publicaciones e incluso nuestro propio “instinto” nos aconseja.


  Y es que al disponer de un tiempo limitado para entrenar, y dado que el entrenamiento para pruebas de fondo requiere de una importante dedicación, tendemos de forma inconsciente a aumentar la intensidad de la carrera, y asimismo a reducir el tiempo dedicado a otros aspectos del entrenamiento (elasticidad, fuerza, técnica de carrera). Y resulta que esto comporta una serie de consecuencias negativas: fatiga crónica, lesiones por sobrecarga, disminución del rendimiento, estancamiento en las marcas, aumento de peso, etc. 


  Para explicarlo de forma práctica podemos poner el caso de un maratoniano de élite, de 2h 10’ o menos: el ritmo competición corresponde a un tiempo aproximado de 3:00/1000m. Hacen alrededor de 200 a 250 km/semana. A nadie se le ocurre que pueda estar haciendo éstos a ese ritmo; la mayor parte de su kilometraje lo hacen al 75-85% de su ritmo competición (4:15-3:30/1000m), en dependencia de los valores a los que registra sus umbrales. Sin embargo nos encontramos de forma muy frecuente corredores populares que hacen su kilometraje semanal (50-80 km/semana) al mismo ritmo que su ritmo de competición o cercano a éste, e incluso en algunas ocasiones a más.

  En dependencia de la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza unas vías metabólicas u otras para la provisión de la energía necesaria. A alta intensidad los hidratos de carbono (HC) de forma anaeróbica, a media intensidad son los HC de forma aeróbica, y a baja intensidad son las grasas. Cada una de ellas nos da energía de forma distinta. Los HC por vía anaeróbica ofrecen una gran cantidad de energía, pero de forma muy limitada en el tiempo (pocos minutos). Los HC de forma aeróbica nos dan energía a niveles moderados con una disponibilidad de varias decenas de minutos. Y las grasas nos ofrecen poca disponibilidad de energía (lo que viene a llamarse diesel), pero por un largo periodo de tiempo (horas). Como cada vía metabólica se activa a intensidades distintas, será necesario trabajar a la intensidad correspondiente a la misma para poder entrenarla.
  
 
  Está demostrado que si el organismo se queda sin reservas de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio, la disponibilidad de energía se queda en la mitad, lo que significa que la velocidad de desplazamiento pasa a ser la mitad. En competiciones de fondo será necesaria una utilización porcentual de grasas como fuente de energía, mayor cuanto más tiempo dure el esfuerzo.

  Las pruebas de fondo requieren de una contribución mixta del sistema aeróbico a través de los HC y de las grasas. Por ello deberemos trabajar las intensidades correspondientes a la provisión de energía a través de las grasas como forma de asegurarnos mejorar nuestro “fondo”. Además, el entrenamiento a intensidades algo mas bajas con consumo de energía a través de las grasas va a permitir la movilización y combustión de los depósitos grasos, con la consiguiente pérdida de peso graso y disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.

(Información extractada de http://superaerobico.com)




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miércoles, 3 de abril de 2013

El sudor al entrenar.


Sudar al practicar ejercicio es normal. A todos nos ocurre. Sin embargo a veces el sudor puede resultar un problema para algunas personas.

  El ser humano posee entre 2 y 5 millones de glándulas ecrinas. Su función es enfriar el cuerpo eliminando el calor mediante evaporación del sudor. Además, estas glándulas contribuyen a humedecer las superficies cutáneas que se mantienen en contacto. Las glándulas sudoríparas (apocrinas), se encuentran en las axilas, el pubis, las areolas mamarias, el área genital y el cuero cabelludo. Están localizadas en la grasa que está debajo de la piel y desembocan en los folículos pilosebáceos.

  Las condiciones que nos rodean tienen mucho que ver a la hora de sudar más o menos, y es que cuando hace calor la transpiración es mayor que cuando hace menos temperatura. Pero no solo esto, ya que existen otras variables como la indumentaria o el medio que influyen enormemente a la hora de sudar.

  En primer lugar debemos tener claro que nos debemos adaptar a la climatología, ya que si hace frío debemos cubrirnos y si hace calor descubrirnos. Para lograrlo la indumentaria debe también adaptarse con prendas que traspiren y no se queden empapadas de sudor que nos da humedad y frío. Para ello debemos equiparnos con ropa de temporada para entrenar de manera correcta.

  Elegir el medio es fundamental para sudar más o menos, y es que si salimos a correr al aire libre en invierno lo debemos hacer en las horas centrales del día que es cuando hay más luz y hace mejor tiempo, mientras que en verano debe ser cuando caiga el sol o cuando amanezca, para encontrar los puntos de menos calor de la jornada.

  Si queremos sudar menos en verano podemos correr en interior con aire acondicionado, aunque la naturaleza siempre es mucho mejor para realizar más animados los entrenamientos y permanecer más motivados.

  Si a la hora de entrenar llevamos a cabo más de una actividad, es decir, si corremos y luego hacemos pesas o viceversa, debemos cambiarnos por lo menos de camiseta, ya que así evitaremos la acumulación de sudor y el malestar y peligro higiénico que puede generar en nosotros.
  Lo mismo deberíamos hacer con los calcetines, ya que es fundamental mantener los pies secos para evitar la proliferación de hongos.

  Después de practicar ejercicio es aconsejable siempre ducharse para eliminar el sudor y dejar la piel limpia y libre de sustancias que causan mal olor e insalubridad. A algunos deportistas incluso les viene muy bien utilizar jabones antisépticos.

  ¡Una última recomendacion! Si entrenas con aparatos de música puedes estropearlos al mojarlos con tu sudor, por eso deberás procurarte protectores adecuados para impedir que se humedezcan.

  Con todo lo indicado es sencillo que el sudor no sea un problema para nosotros, por ello debemos seguir estos consejos y así lograremos mejorar nuestra calidad higiénica a la hora de entrenar.

(Artículo basado en los publicados en hispagimnasios.com y en vitónica.com)




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